Aktywność fizyczna w promocji zdrowego starzenia
Spis treści
Wstęp
I. Ogólne zasady metodyczne aktywności fizycznej ludzi starszych,
II. Wybrane formy aktywności fizycznej ludzi starszych
Wstęp
Na całym świecie obserwujemy coraz bardziej dynamiczny rozwój gerontologii. Jej tematyka dotyczy aspektów medycznych, psychologicznych, socjologicznych, ekonomicznych, prawnych i innych.
Znaczące miejsce w gerontologii zajmuje kultura fizyczna jako jeden z elementów profilaktyki gerontologicznej.
Profilaktyka gerontologiczna
I. Promocja zdrowia
II. Prewencja chorób
W promocji zdrowia najefektywniejszym etapem zapobiegania nie sprawności wieku starszego jest okres dzieciństwa. Jest to okres kształtowania zachowań prozdrowotnych, nawyków prawidłowego żywienia, wypoczynku, zabawy, pozytywnego postrzegania siebie i innych ludzi, w tym również ludzi starszych, ich miejsca w rodzinie i obustronnych korzyści płynących z kontaktów z nimi.
Aby przygotować się do starości, trzeba ją poznać, im więcej, bowiem wiemy o starości, tym lepiej będziemy ją rozumieli.
Ważnym, ogólnodostępnym instrumentem w przygotowaniu do starości jest aktywność fizyczna.
Poznanie różnych form ruchu, pozwoli wybrać tę, która może być "Sportem na całe życie".
Według międzynarodowej klasyfikacji demograficznej społeczeństwo, gdzie odsetek ludzi po 60-tce przekroczył 12% lub po 65 latach -7% nazywamy społeczeństwem demograficznie starym.
Polska ten próg starości przekroczyła w 1968 r., przy czym geografia starości w Polsce nie jest jednolita.
Są obszary demograficznie młode np. województwa zachodnie, jak też demograficznie stare -województwa wschodnie.
Charakterystycznym zjawiskiem demograficznym dla schyłku XX wieku jest tzw. "siwienie siwych", czyli zwiększanie się w odsetkach i w liczbach bezwzględnych ludzi najstarszych.
Zmiany demograficzne przewidywane do roku 2000 (wg Selty, Schekter -1982)
Starzenie się jest procesem nieuniknionym, nieodwracalnym i dotyczy każdego człowieka, tak zaś gwałtowny wzrost ilości ludzi starych, w tym tych najstarszych, jest wynikiem:
- rozwoju systemów opiekuńczych instytucjonalnych i postępu medycyny (geriatrii);
- wydłużenia średniej długości życia do 74- 76 lat kobiet i 69- 70 lat mężczyzn;
- spadku wskaźnika urodzeń. Za promocją zdrowia, przygotowaniem do starości, wykorzystaniem wszystkich możliwych działań stymulujących tym procesem przemawiają nie tylko względy humanitarne, ale też prosty rachunek ekonomiczny, bowiem efektami starzenia społeczeństw są wynikające z tego konsekwencje biologiczne, psychologiczne, ekonomiczne.
Trudniejsza, ale znacznie tańsza jest profilaktyka niż późniejsze leczenie, rehabilitacja, powikłania, pomoc materialna, opiekuńcza i usługowa.
Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej od bardzo wielu lat zajmuje się ludźmi dorosłymi, starszymi i starymi, ich aktywizacją i aktywnością fizyczną, ponieważ proces starzenia się motorycznego człowieka z coraz powszechniejszą hipokinezją kształtuje obraz starości patologicznej i przedwczesnej.
TKKF na organizowanych seminariach, warsztatach czy szkoleniach preferuje aktywność fizyczną jako główną składową zdrowe- go stylu życia oraz nawyki i umiejętności w różnorodnych formach ruchu, które mogą być "Sportem na całe życie", również do późnej starości.
Działania te zmierzają w kierunku przedłużenia w sprawności psychofizycznej czasu trwania starości tak, aby "dodać życia do lat, a nie tylko lat do życia". Samo, bowiem przedłużanie życia człowieka nie zawsze jest sukcesem i nie może być celem samym w sobie.
"Sport dla wszystkich" jest hasłem, którego treści są też kierowane do ludzi starszych. Potrzebna jest jednak rozwaga i wiedza w doborze i realizacji programu aktywności ruchowej, w programie promocji zdrowego starzenia się człowieka.
I. Ogólne zasady metodyczne aktywności fizycznej ludzi starszych
Metodyka ćwiczeń fizycznych ludzi starszych opiera się na doświadczeniach opracowanych w metodyce wychowania fizycznego, różnice zaś wynikają z:
- innej motywacji udziału w zajęciach;
- stereotypów myślenia, nawyków, przyzwyczajeń;
- innej sprawności i wydolności organizmu człowieka starego i wynikających z tego zagrożeń;
- upośledzenia funkcjonowania zmysłów (przede wszystkim słuchu i wzroku);
- zaburzeń orientacji w przestrzeni, równowagi, pamięci, wyobraźni ruchu, koordynacji itd.
Głównymi celami aktywności ruchowej ludzi starszych jest:
- zachowanie sprawności,
- zachowanie samodzielności,
- zachowanie niezależności.
Realizacja ww. celów w dużym stopniu zależy od możliwości osoby starszej, jej wieku biologicznego, wieku czynnościowego i wieku psychologicznego.
Z zalecanych form aktywizujących ludzi w starszym wieku wymienić należy:
1) aktywność rekreacyjną - są to różnorodne formy indywidualnego lub grupowego czynnego wypoczynku w zależności od upodobań i możliwości, podejmowane spontanicznie, bez określonego programu,
2) aktywność prewencyjna -mająca na celu zapobieganie przedwczesnemu i patologicznemu starzeniu się osób o zwiększonym zagrożeniu. Ta postać aktywności wymaga już zorganizowanych, celowych poczynań i odpowiednio kontrolowanego programu, który powinien mieć charakter kompleksowy. Obok aktywności ruchowej ważnym elementem aktywności prewencyjnej jest sposób odżywiania, odrzucenie używek, aktywność społeczna, aktywność hobbistyczna, czyli zmiana ukierunkowana na prozdrowotny styl życia,
3) aktywność leczniczo-rehabilitacyjna, której celem jest przywrócenie sprawności po przebytej chorobie lub zapobieganie utracie sprawności w przebiegu przewlekłych chorób i postępującego starzenia. Aktywność ruchowa osób starszych to pożądany czynnik ułatwiający zachowanie dobrej kondycji fizycznej, a właściwy dobór form i metodyczne, kompetentne ich zaprogramowanie i zorganizowanie pozwala konstruktywnie zagospodarować czas wolny, który spełnia ważną funkcję w profilaktyce geriatrycznej.
Profilaktyka geriatryczna - pierwotna, wtórna
Celem pierwotnej profilaktyki geriatrycznej jest odsuwanie w czasie procesu starzenia się, zaś profilaktyki wtórnej -zapobieganie zniedołężnieniu starczemu. Różnica między wydolnością narządów, a utrzymaniem homeostazy wewnętrznej organizmu starego człowieka jest najważniejszym wyznacznikiem metodycznym w aktywności ruchowej.
Homeostaza jest to zespół mechanizmów odpowiedzialnych za utrzymanie niezmiennych właściwości chemicznych i fizycznych organizmu mimo zmieniających się warunków zewnętrznych.
Powyższy wykres wyraźnie wskazuje jak w zajęciach z ludźmi starszymi ważne są przerwy wypoczynkowe (znacznie dłuższe niż np. w wieku 30 lat), często wzbogacane ćwiczeniami oddechowymi, relaksującymi, czy chociażby zmianą pozycji ciała. Im człowiek jest starszy tym różnica między wydolnością układów a homeostazą wewnętrzną jest większa. Dlatego starość sama przez się jest wskazaniem do aktywności ruchowej, problemem jest indywidualne, rozważne dawkowanie wysiłku oraz przestrzeganie przeciwwskazań, którymi są:
Jednak nawet brak przeciwwskazań w orzeczeniu lekarskim nie może zwalniać prowadzącego zajęcia od rozwagi i ostrożności. Specyfika wieku starczego i towarzyszące czynniki ryzyka (wielo- chorobowość, skąpa symptomatologia chorób, inna tolerancja organizmu na obciążenie wysiłkowe związane z ewentualnym leczeniem farmakologicznym) wymagają przestrzegania pewnych "asekuracyjnych" zasad metodycznych.
Zmiany inwolucyjne i często nakładające się na nie zmiany chorobowe układu oddechowego każą preferować w każdej stosowanej formie aktywności fizycznej ludzi starszych ćwiczenia oddechowe.
Podział ćwiczeń oddechowych:
Nie stosujemy w ćwiczeniach z ludźmi starszymi:
10.Nie korzystamy z przyrządów gimnastycznych i ciężkich przyborów.
W doborze i realizacji programu ćwiczeń usprawniająco-leczniczych ludzi starszych szczególną uwagę zwracamy na:
10.Dużą ilość ćwiczeń wyprostnych, równoważnych, koordynacyjnych, ćw. stóp i dłoni;
12.Ćwiczenia równoważne które wykonujemy na narysowanej np. na podłodze linii (nie korzystamy z mało stabilnej ławeczki, a już zupełnie nie na równoważni);
13.Wykorzystanie przyborów lekkich, bezpiecznych, estetycznych (woreczki, szarfy, książki, krótkie laseczki itp.).
Obok zmian inwolucyjnych układu oddechowego, aparatu ruchu, bardzo istotne wskazania metodyczne wynikają ze starczych i chorobowych zmian strukturalnych i czynnościowych układu sercowo - naczyniowego. Miażdżyca, nadciśnienie tętnicze obniżone ciśnienie, zaburzenia krążenia mózgowego, wieńcowego i wiele innych są istotnymi wskaźnikami określającymi zasady pracy z ludźmi starszymi.
Każde zajęcia aktywizujące osobę starszą obok poprawy sprawności i wydolności organizmu muszą zapewniać komfort psychiczny.
Atmosfera prowadzonych zajęć powinna być pełna życzliwości, uśmiechu i swobody. Powinna stwarzać warunki do czynnego wypoczynku, integracji grupy i satysfakcji z własnej aktywności.
II. Wybrane formy aktywności fizycznej ludzi starszych
Aktywność fizyczna ludzi starszych bez względu na formę winna mieć charakter profilaktyczno-leczniczy; zapobiegający rozwojowi chorób, jak też wspomagający leczenie już istniejących.
Ścisła współpraca z geriatrą oraz dokładna diagnoza osobnicza jest wymogiem, który musi spełniać instruktor programujący, organizujący i prowadzący zajęcia z osobami starszymi.
Do powszechnie stosowanych i zalecanych ludziom starszym form aktywności fizycznej należy zaliczyć:,
Gimnastyka
Gimnastyka jest znaną z przeszłości ludziom starszym formą ruchu, dlatego chętnie w niej uczestniczą. Jest też prostą organizacyjnie formą zajęć grupowych, a jednocześnie dającą nieograniczone możliwości, różnicowania, stopniowania i urozmaicania zajęć. Wykorzystując różne formy gimnastyki (ogólnorozwojową, z bezpośrednią celowością ruchu, z muzyką, izometryczną, z przyborami, manualną) możemy prowadzić zajęcia spełniając nie tylko wymogi zajęć usprawniająco-leczniczych, ale też stworzyć atmosferę komfortu psychicznego -zmniejszając depresję, izolację, osamotnienie. Częściej powtarzane i zapamiętane przez uczestników ćwiczenia
mogą być wykorzystane w gimnastyce indywidualnej lub rodzinnej . Proste, bezpieczne przybory są tanie, mogą być wykonane własnoręcznie i powinny stanowić stałe wyposażenie seniora na zajęciach, np. woreczki, szarfy, chusteczki itp. Intensywność i dobór ćwiczeń zależy od sprawności i zaawansowania grupy.
Przykładowy konspekt zajęć 30 minutowch dla grupy początkującej_i ze znacznymi ograniczeniami.
Miejsce zajęć: - każde większe pomieszczenie gdzie bez przeszkód można ustawić stabilne krzesła w ilości Ćwiczących,
przybory: - woreczki, krótkie laseczki, szarfy,
pozycja - stanie, oburącz chwyt za oparcie krzesła wyjściowa: boki wdech - nosem, -przedłużony wydech -ustami - 2x,
-marsz w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami- rytmiczny, spokojny oddech,
-wdech -wznos jednej ręki przodem w górę, -wydech -opuszczenie na oparcie krzesła, -"sprężynowanie" lekkie półprzysiady, RR na oparciu krzesła,
-opad tułowia -wydech, -wyprost -wdech -2x,
-stopa przed stopą w jednej linii, RR oparte o krzesło, zamykamy oczy.
Zmiana ustawienia
pozycja - siad na krześle, korekcja postawy,
wyjściowa: -przekładanie woreczka z ręki do ręki za głową przybór --własne tempo i ilość powtórzeń, woreczek -j .w. przekładamy woreczek za oparciem krzesła,
-głęboki wdech - nosem,
wydech - dmuchamy w zwisającą przed twarzą szarfę,
-korekcja postawy, zamknięte oczy, spokojny równy oddech,
-wspólna piosenka zaproponowana przez ćwiczących.
Przykładowy konspekt zajęć dla grupy zaawansowanej bez przeciwwskazań i ograniczeń lekarza
miejsce: - sala gimnastyczna,
przybory: - piłki gumowe, dłuższe laski, materace,
pozycja -stojąca,
wyjściowa
- marsz dookoła sali ze śpiewem,
- zmienne tempo marszu na sygnał prowadzącego
w marszu wznos RR przodem w górę - wdech,
wydech - opuszczenie - 2x,
ustawienie: - szerokie krążenie RR wprzód i w tył we własnym
w rozsypce tempie,
-marsz w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami,
-RR na karku, płynne spokojne skręty tułowia,
Klęk jednonóż - przekładanie piłki pod nogą wykroczną i za plecami
na materacu:,
- j.w. zmiana nóg,
klęk obunóż: -chwyt piłki oburącz na pośladkach, siad na piłce, wyprost, wznos piłki w górę - wdech, opuszczenie
-RR przodem lub w bok siad poboczny za prawą i lewą nogą.
klęk podparty -"koci chód" (prawa noga, prawa ręka) w przód i w tył,
-przenoszenie ciężaru ciała na ręce, "ukłon japoński"
klęk prosty - wznos RR bokiem w górę - wdech, opuszczenie wydech -ustami,
siad prosty : -przemienne wznoszenie nóg ze zgięciem grzbietowym stopy,
-uwypuklenie kl. piersiowej -wdech zaokrąglenie pleców -wydech,
leżenie na boku -wznos jednoimiennej nogi i ręki (nie załamywać tułowia),
-j .w. na drugim boku,
-jw. przyciąganie ugiętej nogi do kl. piersiowej, -j.w. na drugim boku,
leżenie tyłem -noga ugięta, stopa oparta o podłoże "sprężynowanie" nogi prostej lekko nad podłogą,
-j .w. zmiana nogi,
-obydwie nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, unosząc tułów dotykamy dłonią przemiennie (prawa dłoń, lewe kolano), dla bardziej sprawnych - dotykamy łokciem kolana,
-RR skosem w bok, nogi złączone, ugięte w st. kolanowych -przenoszenie w bok w lewą i prawą stronę,
-przemienne wyprosty nóg połączone z kontrolowanym oddychaniem,
I! -oddychanie przeponą (wdech -uwypuklenie brzucha, wydech zapadnięcie ),
.-RR bokiem w skos, stopy oparte o podłoże -wznos bioder do jednej linii,
Leżenie przodem - dłonie pod brodę, przemienne wznosy nóg prostych w st. kolanowym,
1--RR wzdłuż tułowia, przesuwanie RR bokiem w górę - wdech, powrót – wydech -
" -RR pod brodę, NN złączone.
Przekładanie ugiętej w st. kolanowym nogi za nogę prostą,
klęk podparty - wznos jednej ręki skosem w górę -wdech, opuszczenie -wydech,
-j .w. z drugą ręką,
klęk jednonóż -przetaczanie piłki wokół siebie w jedną i drugą stronę,
pozycja stojąca -marsz wokół trzymanej jednoręcznej i opartej o podłoże laski w jedną i drugą stronę, i;j
-przekładanie jednej, potem drugiej nogi przez trzymaną oburącz laskę,
-wznos RR przodem w górę - wdech opuszczenie bokiem - wydech,
-zabawa, "czyj to głos". ~~
Zabawy ruchowe
Zabawy ruchowe odgrywają ważną rolę w życiu każdego człowieka i w każdym okresie ontogenezy. Są okazją do radości, Śmiechu, swobody, integracji małej społeczności. Urozmaicają zajęcia w innych formach, wypełniają czas wolny, ułatwiają kontakty towarzyskie.
Najczęściej stosowane zabawy z ludźmi starszymi to:
Zasady prowadzenia zabaw z osobami starszymi (Z. Zaorska)
a. Propozycja zabawy w grupach osób starszych powinna być połączona z komentarzem na temat jej celowości oraz powinna na- wiązywać do znanych doświadczeń. Cierpliwa zachęta powinna mobilizować do udziału, ale należy też uznać decyzję o nie uczestniczeniu w zabawie.
b. Osoba prowadząca zajęcia zabawowe powinna jak zawsze w każdej aktywizującej formie poznać możliwości ruchowe, atmosferę grupy i cechy osobowości jej członków.
c. Bardzo ważnym elementem zabawy jest właściwe przygotowanie miejsca, oświetlenia, a także dobór materiałów pomocniczych. Ich atrakcyjność, prostota, barwność, bezpieczeństwo będą zachętą do udziału w zajęciach. Zabawa nie jest wśród ludzi starszych zbyt popularna, często wręcz występują zahamowania, ponieważ pojęcie zabawy kojarzy się z wiekiem dziecięcym, a propozycja zabawy dla osób starszych jest mało poważna. Dlatego w zabawach z ludźmi starszymi proponujemy nie podkreślać współzawodnictwa, natomiast zwracać szczególną uwagę na ułatwienie kontaktu, zapewnienie akceptacji każdej osoby w grupie oraz radosną pełną humoru atmosferę.
Zabawy ruchowe są jedną z trudniejszych w organizacji form, dlatego powinniśmy:
1. ściśle formułować zasady zabawy;
2. dbać o ich bezwzględne przestrzeganie;
3. obserwować zachowanie i stopień zmęczenia uczestników, bowiem ludzie starsi często w trakcie zabawy zapominają o swoich ograniczonych możliwościach fizycznych;
4. werdykt sędziowski oceniający wynik zabawy musi być sprawiedliwy, jednoznaczny, nie budzący zastrzeżeń uczestników (może dojść do skłócenia grupy).
Wskazane jest też korzystanie z przyborów, które muszą być lekkie, bezpieczne i estetyczne.
Gry rekreacyjne
Gry rekreacyjne są mało znaną i mało popularną nie tylko wśród ludzi starszych formą ruchu.
Zawierają umiarkowany element współzawodnictwa, dają możliwość odprężenia psychicznego, wiele zadowolenia i radości grającym.
Gry rekreacyjne nie wymagają specjalnego ubioru sportowego, drogiego sprzętu, szczególnych warunków przestrzennych.
Ze względu na umiarkowany wysiłek fizyczny nie wymagają wysokiej sprawności, zaś łatwe przepisy umożliwiają szybkie ich poznanie i posługiwanie się, a prosta technika pozwala na grę bez specjalnego przygotowania.
Dlatego są dostępne i polecane osobom starszym, o przeciętnej dla swego wieku sprawności fizycznej .
W gry rekreacyjne można grać na sali, ale najlepiej rozgrywać je na świeżym powietrzu - w lesie, ogródku, na plaży czy boisku. Są doskonałą formą aktywności rodzinnej w czasie urlopu lub wypoczynku świątecznego, pozwalają na wspólną zabawę dzieciom, rodzicom i dziadkom. Wzbogacają program innych zajęć np. gimnastyki, zajęć w plenerze. Sprawdzają się na imprezach sportowo-rekreacyjnych, festynach, wycieczkach, w leczeniu sanatoryjnym, wypoczynku na wczasach itd.
Gry rekreacyjne można podzielić na dwie grupy:
l) zalecana wszystkim ludziom starszym (nawet z ograniczenia- mi). Są to: krokiet, gra w kule (boccia), gra w kości i pchełki ogrodowe,
2) gry bardziej dynamiczne, wymagające większej siły i większej sprawności. Polecane są osobom starszym bez przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, ogólnie aktywnym i systematycznie Ćwiczącym. Należą do niej: kometka, przesuwanka, wybijanka, rzut podkową, kręgle.
Szczegółowe przepisy wymienionych gier czytelnik znajdzie w zeszycie li 2 oraz zeszycie "gry rekreacyjne dla niepełnosprawnych" wydanych przez Z G TKKF.
Zajęcia w plenerze są jedną z najbardziej pro zdrowotnych fonu aktywności fizycznej ludzi starszych. Różnorodność fonu umożliwia udział wszystkich bez względu na sprawność i wydolność organizmu. Najprostszą, opartą na naturalnym ruchu i najczęściej stosowaną przez osoby starsze formą zajęć w plenerze są spacery. Możemy wykorzystać "ścieżki zdrowia", "ścieżki rekreacyjne", zgadywanki terenowe, marsze na orientację. Należy pamiętać, aby teren był wyraźnie oznakowany, bez większych wzniesień, nierówności i prze- szkód. Trasa musi być albo dobrze znana uczestnikom, albo opisana w formie szkicu terenu, mapy, (potrzebna jest wtedy busola i umiejętność orientowania mapy) bądź oznakowana np. szarfami. Dla bezpieczeństwa, szczególnie grup mało zaawansowanych w tego typu zajęciach, dobrze jest zlokalizować punkt wyjścia i metę w tym samym charakterystycznym i łatwym do znalezienia miejscu.
Wykorzystanie marszu w kontrolowanym spacerze możemy polecić ludziom starszym w formie treningu zdrowotnego, gdzie '"wielkość wysiłku i dystans reguluje sobie sam uczestnik.
Trening zdrowotny "Senior"
Cele treningu zdrowotnego
-poprawa lub zachowanie zadawalającego poziomu wydolności fizycznej
-utrzymanie optymalnej (należnej) masy ciała;
-zachowanie zadawalającej siły mięśni stabilizujących postawę;
ZARZĄD GŁÓWNY TOWARZYSTWO KRZEWIENIA KULTURY FIZYCZNEJ
Warszawa, 2005 r. SPORT DLA WSZYSTKICH
Danuta Szałtynis Tomasz Kochańczyk
Zapraszamy do korzystania z zajęć w:
Gdańskim Ośrodku Terapii Ruchowej III Wieku przy TKKF ”Rozstaje” w Gdańsku