Zachęcenie do powszechnego biegania to główny cel programu
"Bieg po zdrowie", jaki proponuje Towarzystwo Krzewienia Kultury
Fizycznej
Program może być realizowany w każdym mieście, osiedlu i wsi, gdzie znajdą się
warunki do uprawiania joggingu. Wystarczy zapewnić szatnię z sanitariatem,
trenera i instruktora do prowadzenia zajęć. W roku 2003 był takim rokiem
pilotażowym dla programu, który prowadzony był w całej Polsce a w tym w sześciu
ośrodkach woj.pomorskiego. W województwie pomorskim mogłoby powstać, co
najmniej dwa razy tyle ośrodków joggingu, gdzie można by było przyjść po pracy
czy nauce i pod fachową opieką pobiegać, ale obiecana pomoc dla Pomorskiego
TKKF z Pomorskiego Urzędu Marszałkowskiego nie nastąpiła.
Gdzie i kiedy biegać, ale zaczynamy od ..
MARSZU
W przypadku, gdy nie możemy rozpocząć swojego treningu od
biegu, rozpoczynamy go od marszu. Trening marszowy powinien trwać około 40 min.
i składać się z niżej wymienionych części. Zaczynamy od kilku ćwiczeń
przygotowujących nasz organizm do zwiększonego wysiłku a więc od ćwiczeń
pobudzających wszystkie grupy mięśniowe.
Proponujemy następujące
ćwiczenia:
W lekkim marszu kilka
podskoków, skłonów i jesteśmy po chwili odpoczynku gotowi do części głównej.
Właściwe przeprowadzenie treningu zależy od umiejętności prawidłowego,
ekonomicznego marszu. Wymaga to odpowiedniej techniki chodu, właściwego
oddychania, określenia długości kroku i tempa marszu.
Technika
marszu
Mimo, że technika ta jest
prosta, zastanówmy się, czy nie popełniamy błędów, które powodują zmęczenie,
gdy maszeruje- my szybciej lub na długim odcinku. Otóż najczęstszym błędem jest
pochylanie się i opuszczanie głowy do przodu. A oto podstawowe zasady techniki
marszu:
sylwetka powinna być
wyprostowana, głowę i tułów należy trzymać prosto, przy czym nie powinniśmy się
usztywniać;
Oddychanie
W czasie marszu należy oddychać regularnie i swobodnie. Tak
się składa, że zwykle oddychamy rytmicznie w takt marszu. I tak właśnie jest
dobrze. Jeśli powietrze jest czyste i ciepłe -oddychamy ustami i nosem. Przy
kurzu, spalinach, mrozie najlepiej wciągać powietrze nosem (w rytmie 3-4 kroki)
i wypuszczać ustami, wykonując następne 3-4 kroki.
Długość
kroku
Jest zwykle
uzależniona od wzrostu lub długości nóg i techniki marszu. Średnio wynosi od 60-80 cm. Wprawdzie długość kroku
decyduje o szybkości marszu, jednak sztuczne wydłużanie kroku jest nie
wskazane. Zbyt długi krok powoduje, bowiem skręcanie tułowia, psuje styl marszu
i w konsekwencji szybko męczy. Należy, więc maszerować w sposób naturalny i
swobodny. Bez napinania mięśni i nadmiernego wydłużania kroku. Zachowanie
naturalnego marszu zapewni nam płynność i ekonomikę ruchów. Starajmy się też
maszerować w równym tempie, które gwarantuje przyjemność maszerowania i
równomierne obciążenie wszystkich naszych mięśni.
Głównym założeniem
każdego treningu jest marsz. Powinien trwać około 30 minut. Jest to minimalny
czas zapewniający konkretne efekty zdrowotne. Aby zajęcia nie były zbyt
monotonne, starajmy się je wzbogacić. Możemy np. ten sam dystans przebywać w
coraz krótszym czasie lub w tym samym czasie przebywać coraz dłuższą trasę.
Możemy także wprowadzać pewne elementy urozmaicające.
Zajęcia
I. Wykonujemy dwa marsze na 400 m w czasie po 4 min. każdy,
z przerwą 10 min. między marszami. W czasie przerwy wykonujemy ćwiczenia
rozluźniające. Pozostałe 12 min. maszerujemy swobodnie.
Zajęcia
II. Marsz dwa razy po 800 m w czasie około 8 min. każdy z
10-minutową przerwą. W czasie przerwy i po drugim marszu ćwiczenia
rozluźniające.
Zajęcia III. Marsz na 1000 m w równym tempie, w czasie ok. 10 min. Następnie
ćwiczenia rozluźniające i marsz w wolnym tempie.
Zajęcia IV. Marsz dwa razy po 1000 m w czasie ok. 10 min. każdy, z przerwą
10 min. na ćwiczenia rozluźniające.
Zajęcia V. Marsz na 2000 m w czasie ok. 20 min. Następne 5 min. Ćwiczeń
rozluźniających i 5 min. swobodnego marszu.
Zajęcia VI. Marsz na 3000 m w czasie ok. 30 min.
Wykona w równym tempie.
Przebywając na urlopie staramy się wiele czasu
spędzać terenie. Wtedy nie ograniczajmy się do podanych wyżej przykładów, lecz
starajmy się zwiększyć objętość treningu, a nawet próbujmy podbiegów. Na
początek z góry, i to w bardzo wolnym tempie i właściwą techniką. W ten sposób
bieg zmienia się marszobieg, który z kolei jest etapem przechodzenia do pełnego
treningu biegowego.
TECHNIKA
TRENINGU BIEGOWEGO (METODYKA)
Technika
biegu
Podstawowym warunkiem
opanowania techniki biegu jest wykształcenie odpowiednich nawyków ruchowych.
Bieganie zawsze należy rozpoczynać truchtem. Nauka truchtu nie jest rzeczą
skomplikowaną, trzeba po prostu pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
Niepotrzebne jest wydłużanie kroku. Lądowanie
- to ważna sprawa w biegu. Pamiętajmy, że w marszu przechodzimy z pięty na
palce. W biegu staramy się lądować na śródstopiu. Wygląda to, jakby palce były
podciągane w górę. Początkowo musimy o tym pamiętać, później ruch się
zautomatyzuje. Stopy ustawione są równolegle do siebie. Ramiona powinny być
dość mocno wygięte, a dłonie kreślić ósemki na wysokości łuku żeber.
Gdy już umiemy
poprawnie biec truchtem (szybkość ok. 5 min. 30 sek. na 1 km), wtedy
przechodzimy do biegu właściwego, który różni się od truchtu szybkością i
długością kroku.
Długość
kroku i rytm biegu
Podobnie jak w
marszu, nie należy przesadnie wydłużać kroku. Zbyt długi krok psuje styl biegu
i męczy. Dlatego każdy biegający powinien wypracować swoją optymalną,
najkorzystniejszą długość kroku, pamiętając równocześnie o prawidłowej technice
biegu. Korzystniejszy jest krok krótszy i szybszy. Przy krótszym, naturalnym
kroku noga ląduje prawie pod środkiem ciężkości. Przy zbyt długim kroku, stopy
stawiamy daleko od środka ciężkości ciała, co przy wykonaniu następnego kroku
wymaga dodatkowej energii. Ważną rzeczą jest także rytm biegu. Poruszanie się
zrywami, czyli raz wolniej, raz szybciej, jest nieekonomiczne i szybko męczy.
Trzeba więc dążyć do biegu rytmicznego, w równomiernym tempie. Tylko taki
sposób zapewnia bieg wstanie "steady state", co oznacza stan
równowagi tlenowej organizmu. Czasem mówi się, że biegacz biegnie uzupełniając
tlen z powietrza. Chodzi przecież o to, by nie zadłużać się energetycznie.
Tylko wtedy, gdy biegniemy w równomiernym tempie, biegamy na granicy zmęczenia.
Oddychanie
W czasie biegu oddychamy rytmicznie. Wdech
następuje w rytmie na 2-3 kroki. Wydech również. Każdy z nas szybko znajd z
prawidłowy rytm oddechu, zależny od rytmu biegu. Oddychamy ustami, ponieważ
oddychanie nosem nie dostarczy dostatecznej ilości tlenu płucom, nawet w czasie
biegu o małej szybkości
Rozgrzewka
Zarówno bieg, jak i marsz znane są każdemu z nas. Natomiast
każdy z nas, chcąc biegać, na początku musi sam podjąć decyzję, czy zaczynać od
marszu, czy też od biegu. Wiele zależy c tego, w jakim miejscu mieszkamy, w
centrum czy też bliżej terenów zielonych. Ale nawet mieszkając w centrum możemy
swój trening rozpocząć marszem, by później w parku kontynuować w żywszym tempie
lub zmieniać na bieg. Będzie to część wstępna treningu - rozgrzewka, tak ważna
z punktu widzenia fizjologów i... naszego zdrowia. Rozgrzewka powinna się
składać z kilkuset metrów marszu lub biegu urozmaiconych kilkoma ćwiczeniami.
Dalej powinniśmy przejść kilkadziesiąt metrów, by doprowadzić oddech do
porządku, i wtedy możemy rozpocząć zasadniczą część treningu. Rozgrzewka nie
powinna być męcząca, natomiast przy pewnych, nazwijmy to -"oporach
organizmu" -powinniśmy jej intensywność jeszcze zmniejszyć. Po chwili odpoczynku
opory te znikną i będziemy mogli przystąpić do drugiej części treningu.
Jeśli np. na ostatnim treningu przebiegliśmy 8 razy po 120- 150 m
(bo dłużej biec nam było trudno), zamieńmy na 5 lub 6 odcinków po 200 m. Tu
uwaga: najtrudniejszy będzie 2 i 3 odcinek biegu. Zawodnicy biegając tak
krótkie odcinki, często nie mogą biec dłużej niż np. 200 m - bo tę odległość
pokonują z dużą prędkością. Oni również odczuwają trudności przy 2 lub 3
przebieżce. Później jednak organizm dostosowuje się do takich, a nie innych
wymagań i trening idzie już lżej. Z nami jest tak samo. Trening należy
skończyć, gdy przebiegniemy liczbę metrów równą ostatniemu treningowi. W naszym
przykładzie 8 x 150 m= 1200 m, czyli zwiększając dystans do 200 m -wykonujemy
tylko 5 lub 6 powtórzeń. Dopiero na kolejnym treningu powinniśmy próbować
powiększyć liczbę przebieżek do 8 (po 200 m).
Postępujemy, więc
zgodnie z zasadą stopniowania trudności, zabezpieczając się przed
przemęczeniem.
Marsze i biegi mają charakter relaksowy i
zdrowotny. Nie należy więc dążyć do osiągania rekordowych wyników, a stopniowo
przyzwyczajać organizm do coraz większych wysiłków. Treningi należy
przeprowadzać systematycznie, ale nie mogą one być zbyt intensywne. Dlatego nie
można wykonywać ćwiczeń w tempie narzuconym przez sprawniejszego partnera.
Natomiast porównując swoje wyniki z wynikami innych pamiętajmy, że jesteśmy na
początku naszej drogi i do ich wyników na pewno dojdziemy. Trzeba być pewnym
siebie, mimo, że czasem będzie nam ciężko. Będziemy jednak coraz bardziej
zadowoleni z ruchu. W I etapie najważniejszy jest początkowy rezultat i
systematyczne jego poprawianie.
W czasie marszu lub
biegu mogą wystąpić oznaki zmęczenia i zadyszki. Nie należy jednak raptownie
przerywać zajęć, lecz kontynuować je w wolniejszym tempie. Prawidłowo
przeprowadzony trening powinien spowodować spocenie się i szybszy oddech oraz
wzrost tętna.
Trening jest zbyt intensywny, jeżeli:
W początkowym okresie
treningu mogą wystąpić bóle mięśniowe. Jest to reakcja na dodatkowe obciążenie.
Ale przecież w gruncie rzeczy jest to miły rezultat naszego przełamywania się,
odejścia od lenistwa.
Część
końcowa treningu
To zwykle powrót do domu, marszem lub biegiem. Kilka
ćwiczeń gimnastycznych, z których najlepsze są skłony wprzód i w tył oraz
wymachy nóg w tył. Ćwiczenia te znamy ze szkoły, bądź też podpatrzyliśmy je u
zawodników w czasie treningów lub w rozgrzewce do startu, meczu itp. W części
dalszej podajemy rozmaite ćwiczenia i możemy je również wykonywać. Może
pamiętamy ćwiczenia, które lubiliśmy kiedyś? Dobrze jest do nich wracać.
PLAN
TRENINGU ZALEŻNIE OD WIEKU
Dzieci i młodzież (w tym młodzież z nadwagą)
Dla każdego: zadaniem treningu jest
zwiększenie wydolności naszego organizmu. Możemy to powiedzieć jeszcze inaczej:
jest to zwiększenie możliwości naszego organizmu. Bardziej wytrenowany człowiek
potrafi znieść większe wysiłki. Na początku treningu biegowego nie przemęczajmy
się jednak.
Pisaliśmy już, ze
każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewek, czyli od ćwiczeń o małej
intensywności. W wieku 12-15 lat trening możemy rozpocząć biegiem, później
przejść do marszu, w czasie którego powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń. W wieku
35 i więcej lat proponujemy rozpocząć trening od ćwiczeń i dopiero później
przejść do biegu.
A oto kilka ćwiczeń
rozgrzewających mięśnie: skłony tułowia w przód, wyprosty w górę, wymachy nogą
w tył, trzymając się np. drzewa, podskoki w miejscu do gałęzi drzew, wymachy
"płotkowe" nóg przy drzewie, skip (podnoszenie kolan w truchcie) w
wolnym tempie.
Po tych ćwiczeniach przechodzimy do lekkiego
biegu po 100- 150 m lub do biegu ciągłego z pewną określoną szybkością.
Co to znaczy bieg
lekki lub ciągły? Bieg lekki to bieg w tempie jak najmniej
męczącym. Taki, by przebiec wyznaczoną sobie odległość. Bieg ciągły to bieg z
określoną szybkością przez dłuższy okres czasu. W tej chwili na świecie
obowiązuje dla biegów długich tzw. trening metodą ciągłą, co oznacza, że
długodystansowcy biegną 15-20 km z zadaną szybkością, dużo większą niż
biegający dla zdrowia.
Dobrze jest zaczynać
trening, jeżeli są ku temu warunki, od biegu w dół po pochyłości. W ten sposób biegnie się dużo
lepiej, ponieważ wymagania stawiane mięśniom są o wiele mniejsze.
Zarówno dzieci,
młodzież jak i starsi czasem nie potrafią biegać, a nie chcą rozpoczynać
treningu od marszów. Przebiegnięcie nawet 50 metrów stwarza im ogromne
trudności. l to nie tylko ze względu na wiek i tuszę. Jest to zazwyczaj wynik
braku koordynacji, umiejętności rozluźniania mięśni i długoletni bezruch. Już
po kilku treningach truchtowych, po "rozbieganiu się", odnajdują oni
zazwyczaj naturalność kroku. W żadnym jednak razie nie należy się zrażać
pierwszymi niepowodzeniami.
Poniżej przedstawiamy
3 formuły biegu, z których ćwiczący może sobie wybrać najlepszy dla siebie
sposób treningu. Po dwóch miesiącach biegania przeprowadźmy sprawdzian,
stosując test 12 minut (z poprzednich)Proponowane przez nas formuły pozwalają
każdemu, nawet mniej wprawnemu, na rozpoczęcie biegania i osiągnięcie w krótkim
czasie wyraźnych postępów.
Formuła l (dla początkujących zarówno dzieci, młodzieży, jak i starszych)
Bieg z pochyłości:
zbiegamy w dół z niewielkiego wzniesienia, następnie kontynuujemy bieg w równym
terenie tak długo, jak tylko jesteśmy w stanie. Wysiłek powinien odbywać się na
granicy zmęczenia, ani szybciej, ani wolniej. Przy dobrej formie powinno
się przebiec w ten sposób 500-600 m.
Po przebiegnięciu
tego (odpowiednio dłuższego lub krótszego) dystansu wykonujemy kilka znanych
już ćwiczeń. Wracamy na wzgórek i po kilku minutach odpoczynku ponawiamy bieg.
Po dwóch tygodniach (4-6 treningach) stwierdzimy już wyraźnie poprawę
osiąganych wyników.
Jest
to oczywiście najłatwiejsza forma biegu, w której możemy kontrolować i wyrabiać
sobie właściwą technikę. Szczególnie ważne jest tu proste ustawienie tułowia i
lądowanie w krótkim kroku na śródstopiu.
Formuła II (dzieci, młodzież, dorośli - bez względu na wiek) Bieg przerywany:
nie każdy, kto rozpoczyna trening biegowy, jest w stanie przebiec 1000 m i
więcej, bez odpoczynku. Warto, więc wiedzieć, że w pierwszym etapie treningu
bieg można przerywać.
Jedni to będą robić
już po kilkudziesięciu metrach, inni po 100, 300 lub 500, najbardziej
wytrzymali -po 1000 i więcej. oczywiście im lepszą będziemy mieć kondycję, tym
dłuższy po- konamy dystans. Odcinek, który przebiegliśmy aż do
wystąpienia objawów zmęczenia, jest dystansem, który przez pierwsze dwa
tygodnie należy biegać. Oznacza to, że na kolejnych zajęciach (treningach)
należy biegać owe 100 czy 200 m zawsze swobodnym krokiem. Odcinki te powtarzamy
z odpowiednimi przerwami (powrót częstotliwości oddechu i tętna do stanu
wyjściowego) tyle razy, ile przyjdzie nam na to ochota. Po dojściu do ośmiu
powtórzeń odcinek należy wydłużyć mniej więcej dwukrotnie i ten nowy
dystans przebiec kilkakrotnie.
Po dwóch -trzech tygodniach zaczyna się
odczuwać przyjemność biegania. Pokonanie truchtem 100 m nie jest już żadnym
problemem. W przerwie między jednym a drugim biegiem odpoczywamy w marszu lub
wykonujemy - co jest szczególnie godne polecenia -kilka ćwiczeń gimnastycznych.
Z siłą i sprawnością nie jest przecież jeszcze najlepiej.
W ciągu kolejnych dwóch tygodni powtarzamy
bieg na odcinku 1000 m po kilka razy. Liczba powtórzeń nie powinna nigdy
przekroczyć ośmiu. Po 1,5-2 miesiącach treningu organizm bez specjalnego
wysiłku zniesie bieg 5-6 km bez odpoczynku. l okaże się to wcale nie takie
trudne i nieosiągalne, jak wydawało się przed podjęciem treningu. Po
kilkakrotnym przebiegnięciu 5-6 km bez specjalnego wysiłku należy zmienić
formułę treningu.
Spytacie teraz, jaka
jest różnica między formułą I i II a marszobiegiem? Różnica jest tego rodzaju,
że przerw pomiędzy odcin- kami nie spędzamy na marszu. Po prostu odpoczywamy
idąc lub wykonując kilka ćwiczeń gimnastycznych lub oglądamy przyrodę. Gdy
oddech powróci do normy -rozpoczynamy kolejny odcinek. Przyjdzie dzień, w
którym przerwy w biegu będą niepotrzebne.
Formuła III (dla zaawansowanych!) Bieg zaawansowany: na tym etapie zdolni
jesteśmy do większego wysiłku. Teraz musimy nauczyć się kontrolować tempo i
intensywność biegu. Najważniejszą sprawą w tej formule jest umiejętność
określania swojej szybkości biegu i pomiaru tętna.
Dla przykładu: Jacek biegnie 5 km z szybkością 1 km w 6 min.,
Bolek potrafi biec 5 km w tempie 1 km w 4,30,0 min. Dla obu jest to szybkość
właściwa, mimo, że różna. Gdyby Jacek chciał przebiec 1000 m w 4.30,0
prawdopodobnie nie miałby już sił, aby biec dalej.
Bieg powinien być kontynuowany na granicy
zmęczenia, ale od stanu kondycji i wytrenowania zależy, czy granicą tą będzie
tempo poniżej lub powyżej 5 min. na 1000 m.
Jeżeli potrafimy przebiec 5 km w tempie 1 km/
6 min., to cały dystans zaliczymy w ciągu 30 min. Dodajmy do tego 5 min. na
rozgrzewkę i kilka min. na część końcową -wówczas czas całego treningu będzie
wynosił ok. 40 min. Nawet najbardziej zajęci pracą zawodową i innymi
obowiązkami nie powinni mieć trudności z wygospodarowaniem dwa, trzy razy w
tygodniu tych kilkudziesięciu minut dla zdrowia. Opłaci się.
Bieganie wpływa na zwiększenie masy mięśni
nóg. Po dwóch miesiącach biegania wymiary nóg zwiększą się o 1,5-2,5 cm. Ciężar
ciała zmniejszy się w tym czasie o około 1 kg. A przecież nogi będą grubsze.
Oznacza to, że stracimy niepotrzebny balast, jakim jest odkładający się
tłuszcz.
Tempo biegu możemy
ustalić już na odcinku 100 m. Jeżeli przebiegniemy ten odcinek w 30 sek.,
oznacza to, ze biegniemy w tempie 1 km/5 min. (10 x 30 sek. = 300 sek. = 5
min.). Lepiej oczywiście jest mierzyć czas 1 kilometra.
Tętno mierzymy po ukończeniu danego odcinka
bądź treningu. Kładziemy rękę na sercu i spoglądając na zegarek liczymy jego
uderzenia w ciągu 10 sek. Mnożymy to przez 6 i otrzymujemy liczbę uderzeń serca
na minutę. Np. 6 x 24 uderzenia = 144 uderzenia. Nie bez przyczyny podajemy tę
liczbę. wg badań znanego na świecie lekarza Van Aakena najlepszy skutek osiąga się,
gdy trening wykonywany jest w przedziale 126-144 uderzeń na minutę.
Skoro umiemy kontrolować tempo biegu i tętno, przystępujemy do naszych zajęć biegowych wg. formuły
III. 1-3 tydzień (9 zajęć)
Trening 1. Bardzo lekki bieg z gimnastyką, ogółem 5 km -regulujemy swoje
tempo i staramy się określić szybkość.
Trening 2. Bieg 5 km w
tempie najdogodniejszym. Po biegu pomiar tętna, jeżeli utrzymuje się ono w
granicach 126-144 uderzeń na minutę -tempo jest właściwe. Niższe tętno oznacza,
że w kolejnych zajęciach można zwiększyć tempo biegu.
Trening 3. Rozpoczynamy
bieg od ustalonej szybkości -pod koniec drugiego kilometra przyspieszenie 100
m. Odpoczynek w marszu, podczas którego wykonujemy kilka ćwiczeń
gimnastycznych. Następnie powtarzamy w ten sposób bieg na 2 km, ale w stronę
przeciwną.
Trening ten jest bardziej męczący od
poprzednich, ale spróbujmy się sprawdzić
4-6 tydzień
Powtórzenie
poprzednich zajęć z następującą zmianą:
W zajęciach nr 1 i 2
tętno powinno mieścić się w granicach 126-144 uderzeń na minutę, natomiast w
zajęciach nr 3 tętno bezpośrednio po ukończeniu odcinka powinno być wyższe.
Z
mierzeniem tętna nie należy jednak przesadzać. Wystarczy to robić 1-2 razy na
tydzień. Nasze dobre samopoczucie jest główną nagrodą za ten krótki w gruncie rzeczy
wysiłek.
Tydzień 7 i dalsze
Forma powinna być już
niezła. Od nas zależy, co będziemy dalej robić. Jeśli polubiliśmy bieg,
wydłużamy dystans. Teraz proponujemy odbycie dłuższej wycieczki w las lub
dodatkowe okrążenie na stadionie.
Warte podkreślenia są ogromne walory biegania po lasach i polach.
Czyste, orzeźwiające powietrze pozwala dużo lepiej znosić wysiłek. Bieg staje
się prawdziwą przyjemnością.
Po odbyciu paru cykli treningowych warto sprawdzić swój stopień
wytrenowania za pomocą znanego już testu 12 minut .
Przyspieszenia: Jeżeli już opanowaliśmy nasze ciało i jest nam ono
posłuszne, co dowodzi, że nasza wydolność również się poprawiła, spróbujmy
wykonywać na każdym treningu kilka przyspieszeń. Sylwetkę zachowujemy tę samą
-prostą, głowa do góry, broda wyciągnięta, ale nogi pracują w żywszym rytmie.
Przyspieszenie polegać więc będzie na zwiększeniu częstotliwości kroków.
Pierwsza próba nie musi być udana, ale będzie nią każda następna.
Plan treningu
Dla młodzieży mającej pewien staż treningowy i dla dorosłych.
W zasadzie rozróżniamy cztery jego fazy: perspektywiczny,
roczny, miesięczny, tygodniowy.
Już nazwa planu określa w pewnym sensie czasookres i cel naszego
treningu.
Perspektywiczny plan treningu -dla zawodnika - to plan na
4-5 najbliższych lat, w których pragnie on np. zdobyć mistrzostwo Polski, pobić
rekord Polski lub osiągnąć inny założony cel.
Dla nas celem jest uzyskanie dobrej formy fizycznej, jej
utrzymanie i sprawdzenie się. Wspomniałem już o tym, ile lat trwa praca nad
uzyskaniem dobrej formy. Jej utrzymanie jest bez porównania łatwiejsze. Plan
roczny, miesięczny, tygodniowy są pochodnymi planu perspektywicznego, z tym że
cele i środki są mniej wypunktowane.
Zakładamy, że przebiegliśmy w sprawdzianie (test Coopera)
odpowiedni dystans i uzyskaliśmy wynik bardzo dobry. Proponujemy więc
następujący plan:
poniedziałek- lekkie rozbieganie ok. 6-8 km, w tym
przebieżki 8 x 100 m bardzo lekko,
środa -trening biegowy po szosie 10 km, 5 km w
jedną stronę, gimnastyka i powrót,
piątek -trening w terenie
zmiennym (las, wzgórza). Lekki bieg, bardzo swobodny -około 10 km.
Trening powtarzamy przez 3 tygodnie.
Następnie stosujemy cykl bezpośrednio przygotowujący do za- wodów.
Cykl ten powtarzamy przez 3 tygodnie wg następujących założeń :
poniedziałek- rozbieganie 10-12 km, w tym przebieżki
10 x 100 m bardzo swobodnie,
czwartek -trening w terenie zmiennym. Lekko,
swobodnie, zabawowo około 10 km,
niedziela -start -sprawdzian.
Wyznaczamy sobie zadanie, np. przebiec 15 km w jednym odcinku (na czas).
Tydzień
przed startem ograniczamy trening:
poniedziałek-lekkie
rozbieganie ok. 68 km, w tym 8 przebieżek po 100 m,
wtorek -trening na szosie
-bardzo lekko,
czwartek- trening w
terenie zmiennym, bardzo lekko ok. 10-12 km (bez gimnastyki).
Plan dla mężczyzn powyżej 35 lat
Mając np. 40 lat zdarza się, że czujemy już te lata w
swoich kościach i mięśniach. Trzeba więc sprawdzić się. Wykonujemy szereg
sprawdzianów, badań lekarskich. Okazało się, że w pierwszym sprawdzianie -wg
testu Coopera -uzyskaliśmy np. 1390 m biegnąc i idąc. Wyniki dają pewną pozycję
wyjściową. Dlatego formując plan na rok bieżący zakładamy, że:
Poradnik „BIEG PO ZDROWIE” wydawnictwo ZG TKKF * ABC truchtu -bardzo
wolny trucht.
Widzimy, że zawarty jest tu cały interesujący nas schemat
treningu. Możemy być pewni, że jeżeli dotrzymamy danego sobie słowa i
poświęcimy trochę czasu, będziemy wkrótce w formie.
Normy biegu: Przebiegnięcie trasy maratonu jest dla każdego
sukcesem. W czasie rozmów z przyszłymi uczestnikami biegu wielu z nich pytało,
jaki wynik należy uzyskać, by wiedzieć, że mieści się on w granicach
przyzwoitości. Popatrzmy więc na po- niŻszą tabelkę. Poradnik „BIEG PO ZDROWIE”
wydawnictwo ZG TKKF
Bieg organizowany jest najczęściej na
ulicach i szosach, po terenie równym. Biegnąc przeciętnie po 5 minut na
kilometr, możemy uzyskać wynik w granicach 3 godz. 30 min. Będzie to wynik
przyzwoity, a dla starszej grupy mężczyzn -bardzo dobry.
W miejsce treningu dla osób
starszych przekazujemy list do redakcji "Joggingu" nadesłany przez
Kazimierza Łopatkę:
Szanowna Redakcjo!
Chciałbym i ja podzielić się z Wami
moimi uwagami na temat biegania w podeszłym wieku. Skłonił mnie do tego list
Pana Augustyna pt. "Na bieganie nie jest za późno" (Jogging 3/2003).
Otóż tak się złożyło, że i ja zacząłem
bieganie grubo po pięćdziesiątce, a dokładnie w wieku 66 lat. Zawsze pasjonował mnie sport, lecz warunki rodzinne po
wojnie stanowiły główną przeszkodę. Już dawno pogodziłem się z myślą o
jakimkolwiek uprawianiu sportu, aż tu nagle przez przypadek dowiedziałem się o
biegach i to w różnych grupach wiekowych. Zdobyłem kalendar2 imprez,
zaprenumerowałem dwumiesięcznik JOGGING i wszystko się dla mnie stało jasne i
zrozumiałe.
Natychmiast podjąłem decyzję i powoli
zacząłem bieganie. Był rok 2001. Przy wzroście 172
cm ważyłem 89 kg. Miałem problemy z korzonkami, bólem
kręgosłupa i innymi drobnymi dolegliwościami. Zacząłem rano, co czynię nadal,
gimnastykować się przez 15 minut i co drugi dzień biegać po parku. Efekt
był taki, że jeszcze w tym samym roku bez stosowania jakiejkolwiek diety
schudłem do 80 kg. Zaliczyłem kilkanaście biegów tl.w. krótkich,
w tym 3 półmaratony;
Zachęcony sukcesem coraz odważniej myślałem o
maratonie. Na przełomie 2001/2002 solidnie trenowałem przy
pomocy roz- pisanego treningu do maratonu zamieszczonego w jednym z
"Joggingów". Nie należę do żadnego klubu, trenuję sam. Po pozytywnym
badaniu lekarskim i wadze, która spadła do 75 kg zgłosiłem na piśmie
chęć udziału w pierwszym w moim życiu maratonie we Wrocławiu 2002 r.
Klikni
-> mamy i wywiad naszego Weterana Wiekowy maratończyk z TKKF
"Rozstaje" jaki ukazał się w Twojej Gazecie(gdańskiej-Zaspa)
w dn.12 listopada 2006 r.
Plan dla mężczyzn powyżej 60 lat
W Poradniku „BIEG PO ZDROWIE” wydawnictwo ZG TKKF