Ruch to zdrowie -> Bieg po ZDROWIE  część II

TKKF proponuje: biegaj z nami

Zachęcenie do powszechnego biegania to główny cel programu "Bieg po zdrowie", jaki proponuje Towarzystwo Krzewienia Kultury Fizycznej

Program może być realizowany w każdym mieście, osiedlu i wsi, gdzie znajdą się warunki do uprawiania joggingu. Wystarczy zapewnić szatnię z sanitariatem, trenera i instruktora do prowadzenia zajęć. W roku 2003 był takim rokiem pilotażowym dla programu, który prowadzony był w całej Polsce a w tym w sześciu ośrodkach woj.pomorskiego. W województwie pomorskim mogłoby powstać, co najmniej dwa razy tyle ośrodków joggingu, gdzie można by było przyjść po pracy czy nauce i pod fachową opieką pobiegać, ale obiecana pomoc dla Pomorskiego TKKF z Pomorskiego Urzędu Marszałkowskiego nie nastąpiła.

Gdzie i kiedy biegać, ale zaczynamy od ..

 

MARSZU

W
przypadku, gdy nie możemy rozpocząć swojego treningu od biegu, rozpoczynamy go od marszu. Trening marszowy powinien trwać około 40 min. i składać się z niżej wymienionych części. Zaczynamy od kilku ćwiczeń przygotowujących nasz organizm do zwiększonego wysiłku a więc od ćwiczeń pobudzających wszystkie grupy mięśniowe.

Proponujemy następujące ćwiczenia:

W lekkim marszu kilka podskoków, skłonów i jesteśmy po chwili odpoczynku gotowi do części głównej. Właściwe przeprowadzenie treningu zależy od umiejętności prawidłowego, ekonomicznego marszu. Wymaga to odpowiedniej techniki chodu, właściwego oddychania, określenia długości kroku i tempa marszu.

Technika marszu

Mimo, że technika ta jest prosta, zastanówmy się, czy nie popełniamy błędów, które powodują zmęczenie, gdy maszeruje- my szybciej lub na długim odcinku. Otóż najczęstszym błędem jest pochylanie się i opuszczanie głowy do przodu. A oto podstawowe zasady techniki marszu:

sylwetka powinna być wyprostowana, głowę i tułów należy trzymać prosto, przy czym nie powinniśmy się usztywniać;

Oddychanie

 

W czasie marszu należy oddychać regularnie i swobodnie. Tak się składa, że zwykle oddychamy rytmicznie w takt marszu. I tak właśnie jest dobrze. Jeśli powietrze jest czyste i ciepłe -oddychamy ustami i nosem. Przy kurzu, spalinach, mrozie najlepiej wciągać powietrze nosem (w rytmie 3-4 kroki) i wypuszczać ustami, wykonując następne 3-4 kroki.

Długość kroku

 

Jest zwykle uzależniona od wzrostu lub długości nóg i techniki marszu. Średnio wynosi od 60-80 cm. Wprawdzie długość kroku decyduje o szybkości marszu, jednak sztuczne wydłużanie kroku jest nie wskazane. Zbyt długi krok powoduje, bowiem skręcanie tułowia, psuje styl marszu i w konsekwencji szybko męczy. Należy, więc maszerować w sposób naturalny i swobodny. Bez napinania mięśni i nadmiernego wydłużania kroku. Zachowanie naturalnego marszu zapewni nam płynność i ekonomikę ruchów. Starajmy się też maszerować w równym tempie, które gwarantuje przyjemność maszerowania i równomierne obciążenie wszystkich naszych mięśni.

Plan zajęć

Głównym założeniem każdego treningu jest marsz. Powinien trwać około 30 minut. Jest to minimalny czas zapewniający konkretne efekty zdrowotne. Aby zajęcia nie były zbyt monotonne, starajmy się je wzbogacić. Możemy np. ten sam dystans przebywać w coraz krótszym czasie lub w tym samym czasie przebywać coraz dłuższą trasę. Możemy także wprowadzać pewne elementy urozmaicające.

Zajęcia I. Wykonujemy dwa marsze na 400 m w czasie po 4 min. każdy, z przerwą 10 min. między marszami. W czasie przerwy wykonujemy ćwiczenia rozluźniające. Pozostałe 12 min. maszerujemy swobodnie.

Zajęcia II. Marsz dwa razy po 800 m w czasie około 8 min. każdy z 10-minutową przerwą. W czasie przerwy i po drugim marszu ćwiczenia rozluźniające.

Zajęcia III. Marsz na 1000 m w równym tempie, w czasie ok. 10 min. Następnie ćwiczenia rozluźniające i marsz w wolnym tempie.

Zajęcia IV. Marsz dwa razy po 1000 m w czasie ok. 10 min. każdy, z przerwą 10 min. na ćwiczenia rozluźniające.

Zajęcia V. Marsz na 2000 m w czasie ok. 20 min. Następne 5 min. Ćwiczeń rozluźniających i 5 min. swobodnego marszu.

Zajęcia VI. Marsz na 3000 m w czasie ok. 30 min. Wykona w równym tempie.

Przebywając na urlopie staramy się wiele czasu spędzać terenie. Wtedy nie ograniczajmy się do podanych wyżej przykładów, lecz starajmy się zwiększyć objętość treningu, a nawet próbujmy podbiegów. Na początek z góry, i to w bardzo wolnym tempie i właściwą techniką. W ten sposób bieg zmienia się marszobieg, który z kolei jest etapem przechodzenia do pełnego treningu biegowego.

TECHNIKA TRENINGU BIEGOWEGO (METODYKA)

Technika biegu

Podstawowym warunkiem opanowania techniki biegu jest wykształcenie odpowiednich nawyków ruchowych. Bieganie zawsze należy rozpoczynać truchtem. Nauka truchtu nie jest rzeczą skomplikowaną, trzeba po prostu pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

Niepotrzebne jest wydłużanie kroku. Lądowanie - to ważna sprawa w biegu. Pamiętajmy, że w marszu przechodzimy z pięty na palce. W biegu staramy się lądować na śródstopiu. Wygląda to, jakby palce były podciągane w górę. Początkowo musimy o tym pamiętać, później ruch się zautomatyzuje. Stopy ustawione są równolegle do siebie. Ramiona powinny być dość mocno wygięte, a dłonie kreślić ósemki na wysokości łuku żeber.

Gdy już umiemy poprawnie biec truchtem (szybkość ok. 5 min. 30 sek. na 1 km), wtedy przechodzimy do biegu właściwego, który różni się od truchtu szybkością i długością kroku.

Długość kroku i rytm biegu

Podobnie jak w marszu, nie należy przesadnie wydłużać kroku. Zbyt długi krok psuje styl biegu i męczy. Dlatego każdy biegający powinien wypracować swoją optymalną, najkorzystniejszą długość kroku, pamiętając równocześnie o prawidłowej technice biegu. Korzystniejszy jest krok krótszy i szybszy. Przy krótszym, naturalnym kroku noga ląduje prawie pod środkiem ciężkości. Przy zbyt długim kroku, stopy stawiamy daleko od środka ciężkości ciała, co przy wykonaniu następnego kroku wymaga dodatkowej energii. Ważną rzeczą jest także rytm biegu. Poruszanie się zrywami, czyli raz wolniej, raz szybciej, jest nieekonomiczne i szybko męczy. Trzeba więc dążyć do biegu rytmicznego, w równomiernym tempie. Tylko taki sposób zapewnia bieg wstanie "steady state", co oznacza stan równowagi tlenowej organizmu. Czasem mówi się, że biegacz biegnie uzupełniając tlen z powietrza. Chodzi przecież o to, by nie zadłużać się energetycznie. Tylko wtedy, gdy biegniemy w równomiernym tempie, biegamy na granicy zmęczenia.

Oddychanie

W czasie biegu oddychamy rytmicznie. Wdech następuje w rytmie na 2-3 kroki. Wydech również. Każdy z nas szybko znajd z prawidłowy rytm oddechu, zależny od rytmu biegu. Oddychamy ustami, ponieważ oddychanie nosem nie dostarczy dostatecznej ilości tlenu płucom, nawet w czasie biegu o małej szybkości

Rozgrzewka

Zarówno bieg, jak i marsz znane są każdemu z nas. Natomiast każdy z nas, chcąc biegać, na początku musi sam podjąć decyzję, czy zaczynać od marszu, czy też od biegu. Wiele zależy c tego, w jakim miejscu mieszkamy, w centrum czy też bliżej terenów zielonych. Ale nawet mieszkając w centrum możemy swój trening rozpocząć marszem, by później w parku kontynuować w żywszym tempie lub zmieniać na bieg. Będzie to część wstępna treningu - rozgrzewka, tak ważna z punktu widzenia fizjologów i... naszego zdrowia. Rozgrzewka powinna się składać z kilkuset metrów marszu lub biegu urozmaiconych kilkoma ćwiczeniami. Dalej powinniśmy przejść kilkadziesiąt metrów, by doprowadzić oddech do porządku, i wtedy możemy rozpocząć zasadniczą część treningu. Rozgrzewka nie powinna być męcząca, natomiast przy pewnych, nazwijmy to -"oporach organizmu" -powinniśmy jej intensywność jeszcze zmniejszyć. Po chwili odpoczynku opory te znikną i będziemy mogli przystąpić do drugiej części treningu.

Część główna treningu

Jeśli np. na ostatnim treningu przebiegliśmy 8 razy po 120- 150 m (bo dłużej biec nam było trudno), zamieńmy na 5 lub 6 odcinków po 200 m. Tu uwaga: najtrudniejszy będzie 2 i 3 odcinek biegu. Zawodnicy biegając tak krótkie odcinki, często nie mogą biec dłużej niż np. 200 m - bo tę odległość pokonują z dużą prędkością. Oni również odczuwają trudności przy 2 lub 3 przebieżce. Później jednak organizm dostosowuje się do takich, a nie innych wymagań i trening idzie już lżej. Z nami jest tak samo. Trening należy skończyć, gdy przebiegniemy liczbę metrów równą ostatniemu treningowi. W naszym przykładzie 8 x 150 m= 1200 m, czyli zwiększając dystans do 200 m -wykonujemy tylko 5 lub 6 powtórzeń. Dopiero na kolejnym treningu powinniśmy próbować powiększyć liczbę przebieżek do 8 (po 200 m).

Postępujemy, więc zgodnie z zasadą stopniowania trudności, zabezpieczając się przed przemęczeniem.

 

Relaks i zadowolenie z ruchu

 

Marsze i biegi mają charakter relaksowy i zdrowotny. Nie należy więc dążyć do osiągania rekordowych wyników, a stopniowo przyzwyczajać organizm do coraz większych wysiłków. Treningi należy przeprowadzać systematycznie, ale nie mogą one być zbyt intensywne. Dlatego nie można wykonywać ćwiczeń w tempie narzuconym przez sprawniejszego partnera. Natomiast porównując swoje wyniki z wynikami innych pamiętajmy, że jesteśmy na początku naszej drogi i do ich wyników na pewno dojdziemy. Trzeba być pewnym siebie, mimo, że czasem będzie nam ciężko. Będziemy jednak coraz bardziej zadowoleni z ruchu. W I etapie najważniejszy jest początkowy rezultat i systematyczne jego poprawianie.

W czasie marszu lub biegu mogą wystąpić oznaki zmęczenia i zadyszki. Nie należy jednak raptownie przerywać zajęć, lecz kontynuować je w wolniejszym tempie. Prawidłowo przeprowadzony trening powinien spowodować spocenie się i szybszy oddech oraz wzrost tętna.

Trening jest zbyt intensywny, jeżeli:

W początkowym okresie treningu mogą wystąpić bóle mięśniowe. Jest to reakcja na dodatkowe obciążenie. Ale przecież w gruncie rzeczy jest to miły rezultat naszego przełamywania się, odejścia od lenistwa.

Część końcowa treningu

To zwykle powrót do domu, marszem lub biegiem. Kilka ćwiczeń gimnastycznych, z których najlepsze są skłony wprzód i w tył oraz wymachy nóg w tył. Ćwiczenia te znamy ze szkoły, bądź też podpatrzyliśmy je u zawodników w czasie treningów lub w rozgrzewce do startu, meczu itp. W części dalszej podajemy rozmaite ćwiczenia i możemy je również wykonywać. Może pamiętamy ćwiczenia, które lubiliśmy kiedyś? Dobrze jest do nich wracać.

 

PLAN TRENINGU ZALEŻNIE OD WIEKU

Dzieci i młodzież (w tym młodzież z nadwagą)

Dla każdego: zadaniem treningu jest zwiększenie wydolności naszego organizmu. Możemy to powiedzieć jeszcze inaczej: jest to zwiększenie możliwości naszego organizmu. Bardziej wytrenowany człowiek potrafi znieść większe wysiłki. Na początku treningu biegowego nie przemęczajmy się jednak.

Pisaliśmy już, ze każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewek, czyli od ćwiczeń o małej intensywności. W wieku 12-15 lat trening możemy rozpocząć biegiem, później przejść do marszu, w czasie którego powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń. W wieku 35 i więcej lat proponujemy rozpocząć trening od ćwiczeń i dopiero później przejść do biegu.

A oto kilka ćwiczeń rozgrzewających mięśnie: skłony tułowia w przód, wyprosty w górę, wymachy nogą w tył, trzymając się np. drzewa, podskoki w miejscu do gałęzi drzew, wymachy "płotkowe" nóg przy drzewie, skip (podnoszenie kolan w truchcie) w wolnym tempie.

Po tych ćwiczeniach przechodzimy do lekkiego biegu po 100- 150 m lub do biegu ciągłego z pewną określoną szybkością.

Co to znaczy bieg lekki lub ciągły? Bieg lekki to bieg w tempie jak najmniej męczącym. Taki, by przebiec wyznaczoną sobie odległość. Bieg ciągły to bieg z określoną szybkością przez dłuższy okres czasu. W tej chwili na świecie obowiązuje dla biegów długich tzw. trening metodą ciągłą, co oznacza, że długodystansowcy biegną 15-20 km z zadaną szybkością, dużo większą niż biegający dla zdrowia.

Dobrze jest zaczynać trening, jeżeli są ku temu warunki, od biegu w dół po pochyłości. W ten sposób biegnie się dużo lepiej, ponieważ wymagania stawiane mięśniom są o wiele mniejsze.

Zarówno dzieci, młodzież jak i starsi czasem nie potrafią biegać, a nie chcą rozpoczynać treningu od marszów. Przebiegnięcie nawet 50 metrów stwarza im ogromne trudności. l to nie tylko ze względu na wiek i tuszę. Jest to zazwyczaj wynik braku koordynacji, umiejętności rozluźniania mięśni i długoletni bezruch. Już po kilku treningach truchtowych, po "rozbieganiu się", odnajdują oni zazwyczaj naturalność kroku. W żadnym jednak razie nie należy się zrażać pierwszymi niepowodzeniami.

Poniżej przedstawiamy 3 formuły biegu, z których ćwiczący może sobie wybrać najlepszy dla siebie sposób treningu. Po dwóch miesiącach biegania przeprowadźmy sprawdzian, stosując test 12 minut (z poprzednich)Proponowane przez nas formuły pozwalają każdemu, nawet mniej wprawnemu, na rozpoczęcie biegania i osiągnięcie w krótkim czasie wyraźnych postępów.

Formuła l (dla początkujących zarówno dzieci, młodzieży, jak i starszych)

Bieg z pochyłości: zbiegamy w dół z niewielkiego wzniesienia, następnie kontynuujemy bieg w równym terenie tak długo, jak tylko jesteśmy w stanie. Wysiłek powinien odbywać się na granicy zmęczenia, ani szybciej, ani wolniej. Przy dobrej formie powinno się przebiec w ten sposób 500-600 m.

Po przebiegnięciu tego (odpowiednio dłuższego lub krótszego) dystansu wykonujemy kilka znanych już ćwiczeń. Wracamy na wzgórek i po kilku minutach odpoczynku ponawiamy bieg. Po dwóch tygodniach (4-6 treningach) stwierdzimy już wyraźnie poprawę osiąganych wyników.

Jest to oczywiście najłatwiejsza forma biegu, w której możemy kontrolować i wyrabiać sobie właściwą technikę. Szczególnie ważne jest tu proste ustawienie tułowia i lądowanie w krótkim kroku na śródstopiu.

Formuła II (dzieci, młodzież, dorośli - bez względu na wiek) Bieg przerywany: nie każdy, kto rozpoczyna trening biegowy, jest w stanie przebiec 1000 m i więcej, bez odpoczynku. Warto, więc wiedzieć, że w pierwszym etapie treningu bieg można przerywać.

Jedni to będą robić już po kilkudziesięciu metrach, inni po 100, 300 lub 500, najbardziej wytrzymali -po 1000 i więcej. oczywiście im lepszą będziemy mieć kondycję, tym dłuższy po- konamy dystans. Odcinek, który przebiegliśmy do wystąpienia objawów zmęczenia, jest dystansem, który przez pierwsze dwa tygodnie należy biegać. Oznacza to, że na kolejnych zajęciach (treningach) należy biegać owe 100 czy 200 m zawsze swobodnym krokiem. Odcinki te powtarzamy z odpowiednimi przerwami (powrót częstotliwości oddechu i tętna do stanu wyjściowego) tyle razy, ile przyjdzie nam na to ochota. Po dojściu do ośmiu powtórzeń odcinek należy wydłużyć mniej więcej dwukrotnie i ten nowy dystans przebiec kilkakrotnie.

Po dwóch -trzech tygodniach zaczyna się odczuwać przyjemność biegania. Pokonanie truchtem 100 m nie jest już żadnym problemem. W przerwie między jednym a drugim biegiem odpoczywamy w marszu lub wykonujemy - co jest szczególnie godne polecenia -kilka ćwiczeń gimnastycznych. Z siłą i sprawnością nie jest przecież jeszcze najlepiej.

W ciągu kolejnych dwóch tygodni powtarzamy bieg na odcinku 1000 m po kilka razy. Liczba powtórzeń nie powinna nigdy przekroczyć ośmiu. Po 1,5-2 miesiącach treningu organizm bez specjalnego wysiłku zniesie bieg 5-6 km bez odpoczynku. l okaże się to wcale nie takie trudne i nieosiągalne, jak wydawało się przed podjęciem treningu. Po kilkakrotnym przebiegnięciu 5-6 km bez specjalnego wysiłku należy zmienić formułę treningu.

Spytacie teraz, jaka jest różnica między formułą I i II a marszobiegiem? Różnica jest tego rodzaju, że przerw pomiędzy odcin- kami nie spędzamy na marszu. Po prostu odpoczywamy idąc lub wykonując kilka ćwiczeń gimnastycznych lub oglądamy przyrodę. Gdy oddech powróci do normy -rozpoczynamy kolejny odcinek. Przyjdzie dzień, w którym przerwy w biegu będą niepotrzebne.

Formuła III (dla zaawansowanych!) Bieg zaawansowany: na tym etapie zdolni jesteśmy do większego wysiłku. Teraz musimy nauczyć się kontrolować tempo i intensywność biegu. Najważniejszą sprawą w tej formule jest umiejętność określania swojej szybkości biegu i pomiaru tętna.

Dla przykładu: Jacek biegnie 5 km z szybkością 1 km w 6 min., Bolek potrafi biec 5 km w tempie 1 km w 4,30,0 min. Dla obu jest to szybkość właściwa, mimo, że różna. Gdyby Jacek chciał przebiec 1000 m w 4.30,0 prawdopodobnie nie miałby już sił, aby biec dalej.

Bieg powinien być kontynuowany na granicy zmęczenia, ale od stanu kondycji i wytrenowania zależy, czy granicą tą będzie tempo poniżej lub powyżej 5 min. na 1000 m.

Jeżeli potrafimy przebiec 5 km w tempie 1 km/ 6 min., to cały dystans zaliczymy w ciągu 30 min. Dodajmy do tego 5 min. na rozgrzewkę i kilka min. na część końcową -wówczas czas całego treningu będzie wynosił ok. 40 min. Nawet najbardziej zajęci pracą zawodową i innymi obowiązkami nie powinni mieć trudności z wygospodarowaniem dwa, trzy razy w tygodniu tych kilkudziesięciu minut dla zdrowia. Opłaci się.

Bieganie wpływa na zwiększenie masy mięśni nóg. Po dwóch miesiącach biegania wymiary nóg zwiększą się o 1,5-2,5 cm. Ciężar ciała zmniejszy się w tym czasie o około 1 kg. A przecież nogi będą grubsze. Oznacza to, że stracimy niepotrzebny balast, jakim jest odkładający się tłuszcz.

Tempo biegu możemy ustalić już na odcinku 100 m. Jeżeli przebiegniemy ten odcinek w 30 sek., oznacza to, ze biegniemy w tempie 1 km/5 min. (10 x 30 sek. = 300 sek. = 5 min.). Lepiej oczywiście jest mierzyć czas 1 kilometra.

Tętno mierzymy po ukończeniu danego odcinka bądź treningu. Kładziemy rękę na sercu i spoglądając na zegarek liczymy jego uderzenia w ciągu 10 sek. Mnożymy to przez 6 i otrzymujemy liczbę uderzeń serca na minutę. Np. 6 x 24 uderzenia = 144 uderzenia. Nie bez przyczyny podajemy tę liczbę. wg badań znanego na świecie lekarza Van Aakena najlepszy skutek osiąga się, gdy trening wykonywany jest w przedziale 126-144 uderzeń na minutę.

Skoro umiemy kontrolować tempo biegu i tętno, przystępujemy do naszych zajęć biegowych wg. formuły III. 1-3 tydzień (9 zajęć)

Trening 1. Bardzo lekki bieg z gimnastyką, ogółem 5 km -regulujemy swoje tempo i staramy się określić szybkość.

Trening 2. Bieg 5 km w tempie najdogodniejszym. Po biegu pomiar tętna, jeżeli utrzymuje się ono w granicach 126-144 uderzeń na minutę -tempo jest właściwe. Niższe tętno oznacza, że w kolejnych zajęciach można zwiększyć tempo biegu.

Trening 3. Rozpoczynamy bieg od ustalonej szybkości -pod koniec drugiego kilometra przyspieszenie 100 m. Odpoczynek w marszu, podczas którego wykonujemy kilka ćwiczeń gimnastycznych. Następnie powtarzamy w ten sposób bieg na 2 km, ale w stronę przeciwną.

Trening ten jest bardziej męczący od poprzednich, ale spróbujmy się sprawdzić

4-6 tydzień

Powtórzenie poprzednich zajęć z następującą zmianą:

W zajęciach nr 1 i 2 tętno powinno mieścić się w granicach 126-144 uderzeń na minutę, natomiast w zajęciach nr 3 tętno bezpośrednio po ukończeniu odcinka powinno być wyższe.

Z mierzeniem tętna nie należy jednak przesadzać. Wystarczy to robić 1-2 razy na tydzień. Nasze dobre samopoczucie jest główną nagrodą za ten krótki w gruncie rzeczy wysiłek.

Tydzień 7 i dalsze

Forma powinna być już niezła. Od nas zależy, co będziemy dalej robić. Jeśli polubiliśmy bieg, wydłużamy dystans. Teraz proponujemy odbycie dłuższej wycieczki w las lub dodatkowe okrążenie na stadionie.

Warte podkreślenia są ogromne walory biegania po lasach i polach. Czyste, orzeźwiające powietrze pozwala dużo lepiej znosić wysiłek. Bieg staje się prawdziwą przyjemnością.

Po odbyciu paru cykli treningowych warto sprawdzić swój stopień wytrenowania za pomocą znanego już testu 12 minut .

Przyspieszenia: Jeżeli już opanowaliśmy nasze ciało i jest nam ono posłuszne, co dowodzi, że nasza wydolność również się poprawiła, spróbujmy wykonywać na każdym treningu kilka przyspieszeń. Sylwetkę zachowujemy tę samą -prostą, głowa do góry, broda wyciągnięta, ale nogi pracują w żywszym rytmie. Przyspieszenie polegać więc będzie na zwiększeniu częstotliwości kroków. Pierwsza próba nie musi być udana, ale będzie nią każda następna.

Plan treningu

Dla młodzieży mającej pewien staż treningowy i dla dorosłych.

W zasadzie rozróżniamy cztery jego fazy: perspektywiczny, roczny, miesięczny, tygodniowy.

Już nazwa planu określa w pewnym sensie czasookres i cel naszego treningu.

Perspektywiczny plan treningu -dla zawodnika - to plan na 4-5 najbliższych lat, w których pragnie on np. zdobyć mistrzostwo Polski, pobić rekord Polski lub osiągnąć inny założony cel.

Dla nas celem jest uzyskanie dobrej formy fizycznej, jej utrzymanie i sprawdzenie się. Wspomniałem już o tym, ile lat trwa praca nad uzyskaniem dobrej formy. Jej utrzymanie jest bez porównania łatwiejsze. Plan roczny, miesięczny, tygodniowy są pochodnymi planu perspektywicznego, z tym że cele i środki są mniej wypunktowane.

Zakładamy, że przebiegliśmy w sprawdzianie (test Coopera) odpowiedni dystans i uzyskaliśmy wynik bardzo dobry. Proponujemy więc następujący plan:

poniedziałek- lekkie rozbieganie ok. 6-8 km, w tym przebieżki 8 x 100 m bardzo lekko,

środa -trening biegowy po szosie 10 km, 5 km w jedną stronę, gimnastyka i powrót,

piątek -trening w terenie zmiennym (las, wzgórza). Lekki bieg, bardzo swobodny -około 10 km.

Trening powtarzamy przez 3 tygodnie.

Następnie stosujemy cykl bezpośrednio przygotowujący do za- wodów. Cykl ten powtarzamy przez 3 tygodnie wg następujących założeń :

poniedziałek- rozbieganie 10-12 km, w tym przebieżki 10 x 100 m bardzo swobodnie,

czwartek -trening w terenie zmiennym. Lekko, swobodnie, zabawowo około 10 km,

niedziela -start -sprawdzian. Wyznaczamy sobie zadanie, np. przebiec 15 km w jednym odcinku (na czas).

Tydzień przed startem ograniczamy trening:

poniedziałek-lekkie rozbieganie ok. 68 km, w tym 8 przebieżek po 100 m,

wtorek -trening na szosie -bardzo lekko,

czwartek- trening w terenie zmiennym, bardzo lekko ok. 10-12 km (bez gimnastyki).

Plan dla mężczyzn powyżej 35 lat

 

Mając np. 40 lat zdarza się, że czujemy już te lata w swoich kościach i mięśniach. Trzeba więc sprawdzić się. Wykonujemy szereg sprawdzianów, badań lekarskich. Okazało się, że w pierwszym sprawdzianie -wg testu Coopera -uzyskaliśmy np. 1390 m biegnąc i idąc. Wyniki dają pewną pozycję wyjściową. Dlatego formując plan na rok bieżący zakładamy, że:

  1. w ciągu 4-6 tygodni powinniśmy osiągnąć w 12 minut zakładaną dla naszego wieku odległość.
  2. za 8 tygodni przebiec 12-15 km
  3. uwzględniając niezłe warunki terenowe w pobliżu naszego domu spróbujmy ułożyć następujący plan tygodniowy treningu:

Poradnik „BIEG PO ZDROWIE” wydawnictwo  ZG TKKF * ABC truchtu -bardzo wolny trucht.

  1. planujemy 10-12 zajęć treningowych na miesiąc,
  2. dystans wydłużamy przeciętnie o 1 km w każdym tygodniu treningowym wciągu 1,5-2 miesięcy, aż dochodzimy do 10 km.

Widzimy, że zawarty jest tu cały interesujący nas schemat treningu. Możemy być pewni, że jeżeli dotrzymamy danego sobie słowa i poświęcimy trochę czasu, będziemy wkrótce w formie.

Normy biegu: Przebiegnięcie trasy maratonu jest dla każdego sukcesem. W czasie rozmów z przyszłymi uczestnikami biegu wielu z nich pytało, jaki wynik należy uzyskać, by wiedzieć, że mieści się on w granicach przyzwoitości. Popatrzmy więc na po- niŻszą tabelkę. Poradnik „BIEG PO ZDROWIE” wydawnictwo  ZG TKKF

Bieg organizowany jest najczęściej na ulicach i szosach, po terenie równym. Biegnąc przeciętnie po 5 minut na kilometr, możemy uzyskać wynik w granicach 3 godz. 30 min. Będzie to wynik przyzwoity, a dla starszej grupy mężczyzn -bardzo dobry.

W miejsce treningu dla osób starszych przekazujemy list do redakcji "Joggingu" nadesłany przez Kazimierza Łopatkę:

Szanowna Redakcjo!

Chciałbym i ja podzielić się z Wami moimi uwagami na temat biegania w podeszłym wieku. Skłonił mnie do tego list Pana Augustyna pt. "Na bieganie nie jest za późno" (Jogging 3/2003).

 

Otóż tak się złożyło, że i ja zacząłem bieganie grubo po pięćdziesiątce, a dokładnie w wieku 66 lat. Zawsze pasjonował mnie sport, lecz warunki rodzinne po wojnie stanowiły główną przeszkodę. Już dawno pogodziłem się z myślą o jakimkolwiek uprawianiu sportu, aż tu nagle przez przypadek dowiedziałem się o biegach i to w różnych grupach wiekowych. Zdobyłem kalendar2 imprez, zaprenumerowałem dwumiesięcznik JOGGING i wszystko się dla mnie stało jasne i zrozumiałe.

Natychmiast podjąłem decyzję i powoli zacząłem bieganie. Był rok 2001. Przy wzroście 172 cm ważyłem 89 kg. Miałem problemy z korzonkami, bólem kręgosłupa i innymi drobnymi dolegliwościami. Zacząłem rano, co czynię nadal, gimnastykować się przez 15 minut i co drugi dzień biegać po parku. Efekt był taki, że jeszcze w tym samym roku bez stosowania jakiejkolwiek diety schudłem do 80 kg. Zaliczyłem kilkanaście biegów tl.w. krótkich, w tym 3 półmaratony;

Zachęcony sukcesem coraz odważniej myślałem o maratonie. Na przełomie 2001/2002 solidnie trenowałem przy pomocy roz- pisanego treningu do maratonu zamieszczonego w jednym z "Joggingów". Nie należę do żadnego klubu, trenuję sam. Po pozytywnym badaniu lekarskim i wadze, która spadła do 75 kg zgłosiłem na piśmie chęć udziału w pierwszym w moim życiu maratonie we Wrocławiu 2002 r.

Klikni -> mamy i wywiad naszego Weterana Wiekowy maratończyk z TKKF "Rozstaje" jaki ukazał się w Twojej Gazecie(gdańskiej-Zaspa) w dn.12 listopada 2006 r.

Plan dla mężczyzn powyżej 60 lat

W Poradniku „BIEG PO ZDROWIE” wydawnictwo  ZG TKKF